茅文寬繪

跑步訓(xùn)練是軍事體育訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。如果跑步時(shí)呼吸節(jié)奏紊亂，會(huì)大幅增加體能消耗、影響訓(xùn)練效果，還可能引發(fā)岔氣等不適。因此，建議戰(zhàn)友們跑步時(shí)掌握科學(xué)的呼吸方法，有助于提升訓(xùn)練質(zhì)效，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

跑步前后注重呼吸預(yù)熱和恢復(fù)。冬季室內(nèi)外溫差大，如果跑步時(shí)突然吸入大量冷空氣，容易刺激呼吸道，誘發(fā)咳嗽，甚至損傷呼吸道黏膜。因此，戰(zhàn)友們冬季進(jìn)行跑步訓(xùn)練前，先要給呼吸系統(tǒng)“熱熱身”。起跑前，可以在室內(nèi)或避風(fēng)處做幾次深長(zhǎng)而緩慢的腹式呼吸，讓呼吸肌群逐漸進(jìn)入狀態(tài)。同時(shí)，將腹式呼吸融入慢跑中，提高心肺的適應(yīng)性，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致呼吸急促。而且，在跑步的初始階段，建議大家盡量用鼻子呼吸。用鼻子吸氣時(shí)，鼻腔能對(duì)吸入的空氣進(jìn)行預(yù)熱、加溫和濕潤(rùn)，避免冷空氣直入肺部，鼻腔內(nèi)的黏液和鼻毛還可以阻擋空氣中的灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起到一定的保護(hù)作用。有的戰(zhàn)友在跑到一定程度后，只用鼻子呼吸不能滿足需要，就會(huì)加上口呼吸。需要注意的是，用口呼吸時(shí)，舌頭要頂住上腭，讓空氣通過舌頭兩側(cè)進(jìn)入。這樣可以讓吸入的冷空氣在口腔內(nèi)暖化一下，減輕對(duì)呼吸道的刺激。跑步訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)繼續(xù)慢走5分鐘左右，同時(shí)均勻呼吸，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平穩(wěn)，避免因突然停止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腦部缺氧。

跑步過程中盡量保持深慢呼吸。有的戰(zhàn)友沒跑一會(huì)兒就氣喘吁吁，這可能是呼吸過淺、頻率過快所致。淺快呼吸時(shí)，大部分空氣只在氣管、支氣管里進(jìn)出，并未深入到能進(jìn)行氣體交換的肺泡，導(dǎo)致身體實(shí)際獲取氧氣不足。而且，這樣還會(huì)使呼吸肌連續(xù)過急收縮，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松，從而引發(fā)局部肌肉痙攣。因此，建議大家跑步時(shí)有意識(shí)地控制呼吸的深度與節(jié)奏，盡量做到吸氣時(shí)腹部和胸腔充分?jǐn)U張，呼氣時(shí)排出體內(nèi)氣體，給肺部騰出更多空間，從而在吸氣時(shí)吸入更多氧氣。在感覺筋疲力盡、喘氣不勻的階段，還可主動(dòng)、有意識(shí)地加深呼氣，能更有效地排出二氧化碳，緩解身體的疲憊感。

呼吸節(jié)奏與步頻保持協(xié)同。跑步過程中，讓呼吸節(jié)奏和步頻協(xié)同起來，可以節(jié)省體力，防止因節(jié)奏紊亂導(dǎo)致岔氣。戰(zhàn)友們?cè)谂懿綍r(shí)，可以嘗試采用“兩步一吸、兩步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的節(jié)奏。不過這并非絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，大家在跑步時(shí)可根據(jù)個(gè)人體能素質(zhì)和實(shí)際情況調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。尤其在需要加速或減速時(shí)，要主動(dòng)調(diào)整呼吸，讓呼吸節(jié)奏適應(yīng)新的步頻，避免直接加快步伐導(dǎo)致呼吸跟不上，進(jìn)而引發(fā)動(dòng)作變形（如含胸、聳肩），增加運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

呼吸系統(tǒng)的健康是高效呼吸的基礎(chǔ)。冬季天氣寒冷干燥，呼吸道黏膜易因缺水變得脆弱。建議大家在日常生活中常補(bǔ)水，保持呼吸道濕潤(rùn)；平時(shí)睡前還可進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，增強(qiáng)膈肌力量，提升肺部通氣效率，強(qiáng)化呼吸功能。