高脂血癥年輕化的預防指南

■包楠迪  張  麗

科學防治高脂血癥 茅文寬繪

提到高血脂，很多年輕人認為這是一種“老年病”，與自己關系不大。其實，高血脂正呈現(xiàn)年輕化趨勢。研究發(fā)現(xiàn)，我國超過四分之一的成年人存在血脂異常。高脂血癥作為潛藏在中青年人群中的隱患，可能引發(fā)一系列健康問題。因此，年輕人也要警惕高血脂。

血脂是血液中脂質的總稱，主要分為膽固醇和甘油三酯兩大類。其中，?高密度脂蛋白膽固醇也?被稱為“好膽固醇”，它能將血管壁及全身各組織器官中多余的膽固醇運回肝臟進行代謝分解，從而減少膽固醇在血管內(nèi)的堆積，起到抗動脈粥樣硬化、保護心血管的作用。?低密度脂蛋白膽固醇?也被稱為“壞膽固醇”，會通過多種機制促進動脈硬化，增加心腦血管疾病的發(fā)生風險。?甘油三酯作為血脂的重要成分，其異常升高與低密度脂蛋白膽固醇超標，共同構成了診斷高脂血癥的關鍵依據(jù)。

多數(shù)高脂血癥患者早期無明顯癥狀，往往是在體檢時偶然發(fā)現(xiàn)的。其實，很多人的血脂代謝異常和不良生活習慣密切相關。中青年人群的高脂血癥常源于以下“習慣陷阱”。

飲食不規(guī)律。人體生物鐘不僅調節(jié)晝夜節(jié)律，更影響脂質代謝規(guī)律。如果飲食不規(guī)律，如不吃早飯或經(jīng)常吃夜宵，會打亂生物鐘節(jié)奏，導致代謝紊亂，最終引發(fā)血脂異常。有人認為“不吃早餐能降血脂”，其實并非如此。研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人群，其血脂異常風險會顯著增加，具體表現(xiàn)為低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白膽固醇水平下降。

飲食結構失衡。飲食結構單一，可能干擾脂質代謝平衡，導致血脂異常。有的人日常飲食清淡、很少暴飲暴食，但體檢時仍發(fā)現(xiàn)血脂異常，這可能與過量的主食攝入有關。當碳水化合物攝入超過全天總能量的50%時，多余糖分就可能在體內(nèi)轉化為脂肪，并沉積于皮下、內(nèi)臟及血液中，進而可能進展為高脂血癥。高脂飲食也容易使脂肪攝入超標，引發(fā)血脂異常。有人認為，偶爾的高脂“放縱餐”無傷大雅。其實，每次高脂飲食均會引發(fā)餐后血脂異常，使餐后4小時內(nèi)血液中甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平顯著升高，從而形成一過性高脂血癥，長此以往就容易引發(fā)血脂代謝紊亂。

過量攝入含糖飲料。過量攝入含糖飲料，是導致高脂血癥年輕化趨勢的主要因素之一。研究表明，與每月攝入不足360毫升含糖飲料者相比，長期大量飲用含糖飲料的人群，血液中低密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白B、甘油三酯及總膽固醇水平顯著升高，而高密度脂蛋白膽固醇水平則會降低。

長期久坐。若長期伏案且缺乏運動，會顯著降低機體基礎代謝率。這種代謝紊亂狀態(tài)，不僅可能造成體重增加，還會影響脂質代謝，促使高脂血癥發(fā)生。

?熬夜和?高壓的生活狀態(tài)。長期熬夜與持續(xù)高壓的生活狀態(tài)，會擾亂人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常節(jié)律，導致多種激素分泌異常，進而影響脂質的合成、分解與轉運，造成脂質代謝紊亂，進一步增加高脂血癥的發(fā)生風險。

這些潛藏在日常生活中的不良習慣，如同“隱形推手”悄然將高脂血癥這種傳統(tǒng)意義上的“老年病”推向年輕群體。對于血脂代謝異常的高危人群，積極調整生活方式能有效預防高脂血癥發(fā)生；對于已確診的高脂血癥患者，在規(guī)范用藥的基礎上配合生活方式干預，則能更高效地促使異常的血脂代謝重回正軌。因此，建議大家養(yǎng)成良好的生活習慣，積極防治高脂血癥。

合理的?飲食結構。構建合理的飲食結構，有助于科學管理血脂。飲食上建議遵循“一少三多”原則。少脂肪，每日烹調油用量控制在25克以下，嚴格限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，增加不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、深海魚）的攝入。多攝入低脂高蛋白肉類，如雞胸肉、魚肉等。多攝入豆類制品，可抑制腸道對膽固醇的吸收，減少膽固醇進入血液，并維持高密度脂蛋白膽固醇水平。多攝入優(yōu)質膳食纖維，如用谷物、薯類等雜糧替代部分精米白面，可吸附腸道膽固醇，并促進其代謝排出，從而優(yōu)化血脂代謝。此外，建議每日鹽分攝入控制在5克以內(nèi)，同時減少添加糖、果汁及糖油混合物的攝入，避免血糖驟升及糖分轉化為脂肪。水果選擇上，少吃含糖量超過15%的高糖水果（如榴蓮、荔枝），適量吃含糖量在10%~15%的中糖水果（如獼猴桃、火龍果），適當多吃低糖水果，如蘋果、梨等，以維持更好的甘油三酯及膽固醇水平。

積極的?運動方案。建議大家日常運動將有氧與力量訓練相結合。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，以運動時心率加快、微微出汗為適宜強度標準。每周安排2次力量訓練，如深蹲、俯臥撐或啞鈴等，通過增加肌肉量提升基礎代謝率，更有效地促進血脂代謝。這種聯(lián)合訓練策略能充分發(fā)揮有氧運動直接改善血脂指標與力量訓練調節(jié)脂質代謝的雙重優(yōu)勢，從而有效地改善血脂代謝水平。

減重和戒煙限酒。超重和腹部肥胖會顯著增加血脂紊亂的發(fā)生風險。建議大家將體重指數(shù)（BMI）和腰圍控制在合理范圍內(nèi)。煙草中的有害物質會直接損傷血管內(nèi)皮，導致“壞膽固醇”沉積，從而加速動脈粥樣硬化進程。因此，戒煙是控制高脂血癥的關鍵一環(huán)。酒精則會干擾肝臟的脂質代謝酶活性，抑制甘油三酯的分解與轉運，長期過量飲酒可導致血液中甘油三酯水平顯著升高。因此，建議大家嚴格限制酒精的攝入。

優(yōu)質的睡眠。長期熬夜會通過多重機制干擾脂質代謝。建議大家盡量固定作息時間（如每晚11點前入睡）、保證7～8小時高質量睡眠。睡前1小時避免使用手機等電子設備，以減少對褪黑素分泌的抑制，進而改善血脂代謝。

總而言之，中青年高脂血癥的防治需從“習慣陷阱”的源頭入手，通過調整生活方式進行科學干預。這些措施不僅能夠有效逆轉血脂異常，還能從根源上降低動脈粥樣硬化、脂肪肝等并發(fā)癥的發(fā)生風險。值得強調的是，中青年高脂血癥患者通過早期科學干預，很可能在3～6個月內(nèi)實現(xiàn)血脂指標的顯著改善。

（作者單位：解放軍總醫(yī)院）