肩周炎困擾很多人，最多見的肩關節(jié)功能缺陷是外展(抬肩)、外旋和內旋(轉肩)等。所以鍛煉的內容也主要是圍繞欠缺的功能進行的。

彎腰轉肩。彎下腰，自然垂下手臂，然后以肩為中心，將患側肩膀由里向外、或者由外向里做劃圈運動，以此帶動肩關節(jié)活動。

手指爬墻。患者面對墻壁站立，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度停留2到6秒。在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

拉拽肩膀。你可以把手放在胸前，用正常一側肩和手幫助拉拽患側的手和肩，做內收動作；也可以把手放在背后，依舊用正常一側肩和手幫助拉拽患側的手和肩，做內旋動作。

鍛煉后需要進行降溫處理，以減少由于組織損傷和出血造成的肩關節(jié)活動度受限的進一步加重。

當然，這里需要注意的一點是：每天經過這3步鍛煉，第二天疼痛可以恢復到前一天的程度，甚至更輕。如果有明顯加重的趨勢，就說明練習的方法可能不對，或者練習過量，就需要您馬上找醫(yī)生再次診治了。(北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師 楊渝平)

魏倩 繪