每個人都是自己健康的第一責任人。踐行健康的生活方式，是提升、改善個人健康的好方法。今年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”。本期，我們?yōu)榇蠹铱破铡叭郎p三健”的健康知識，幫助大家增強健康意識、培養(yǎng)健康的生活方式。

——編  者

食要“三減” 體要“三健”

■惠海鵬  蔡曉平  郝東紅

姜  晨繪

身體健康與自身的健康意識、生活方式息息相關。生活方式不合理，可能會引發(fā)一系列慢性疾病。踐行“三減三健”的健康生活方式，有助于防控高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病，保持良好的身心狀態(tài)。“三減”即減鹽、減油、減糖，“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減  鹽

鹽是日常必備的調味品。如果過多攝入食鹽，可能會增加胃炎、骨質疏松、肥胖等的患病風險?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克，2~3歲幼兒不超過2克，4~6歲幼兒不超過3克，7~10歲兒童不超過4克。

日常飲食中，如何做到科學減鹽？一方面，炊事人員要發(fā)揮主導作用；另一方面，官兵個人要發(fā)揮主體作用。使用定量鹽勺。一般情況下，少放5％～10％的鹽分，不會影響菜的口味。炊事人員在烹飪菜品時，可使用定量鹽勺，并根據就餐人數(shù)計算好用量，逐漸引導官兵形成清淡飲食的習慣。此外，也可嘗試使用無鹽混合調味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等，為食物提味。少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物，建議每餐都有新鮮蔬果。少吃高鹽的包裝食品。少吃午餐肉、香腸等高鹽加工食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。逐漸減少鈉鹽攝入。日常烹飪時，可循序漸進減鹽。味覺對咸味的需求，也會隨著時間的推移逐漸降低。養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)成分表的習慣。購買包裝食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的食品和具有低鹽、少鹽、無鹽標識的食品。外出就餐選擇低鹽菜品。在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

減  油

烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。如果長期高油飲食，可能會增加糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病等的發(fā)病風險?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，健康成年人每人每天烹調油攝入量不超過25克。

如何科學減油？建議大家在日常生活中做到以下幾點：學會使用控油壺。炊事人員可計算好就餐人員的用油總量，再按量分配至各個菜品中。烹飪菜品時，可將烹調油倒入帶刻度的控油壺。炒菜用油均從控油壺中取用，堅持定量用油，控制總量。多用少油的烹調方法。烹調食物時，盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。少吃油炸食品。少吃或不吃炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油。少用動物性脂肪油。盡量少用動物性脂肪油，有條件的可常備2~3種植物油交替使用。建議優(yōu)先選擇橄欖油、茶油等。限制反式脂肪酸的攝入。建議每日反式脂肪酸的攝入量不超過2克。購買食品時，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。不喝菜湯。烹飪菜品時，一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯，少食湯泡飯。

減  糖

糖是人體必需的營養(yǎng)素，可以為身體提供能量，主要包括天然存在于食物中的糖分和外界添加到食品中的糖。常見的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等都是蔗糖。添加糖通常不含其他營養(yǎng)素，除了增加能量外，對健康無太大益處。若過多攝入添加糖，可能會增加超重、肥胖及糖尿病等的患病風險?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

如何做到科學減糖？建議大家在日常生活中注意以下幾點：烹飪過程少加糖。炊事人員烹調食物時應少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少味蕾對甜味的關注。外出就餐巧點菜。在外就餐時，適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。購買零食時，盡量選擇低糖、無糖食品。多喝白開水，少喝飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。建議成年男性每日最少飲用1700毫升（約8.5杯）水，女性最少飲用1500毫升（約7.5杯）水。不喝或少喝含糖飲料。減少食用高糖類包裝食品。建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等高糖食物。

健康口腔

口腔健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常、無出血現(xiàn)象。官兵在日常生活、訓練過程中，如果沒有養(yǎng)成良好的口腔健康習慣、未做好防護措施，可能導致齲齒、牙外傷等口腔疾病。

維護口腔健康，建議戰(zhàn)友們注意以下幾點：保持口腔衛(wèi)生。建議每天早、晚各刷牙1次，餐后及時漱口；養(yǎng)成睡前刷牙后不再進食的好習慣；刷牙時，使用水平顫動拂刷法；提倡使用含氟牙膏（高氟地區(qū)除外），有助于預防齲齒。做好自我防護。執(zhí)行近距離搏擊、高空下墜任務時，佩戴頭盔、面罩等防護裝備，降低牙齒受傷風險。進行攀爬、跳躍、格斗等高風險操作時，應注意動作要領，避免因操作不當導致摔倒、碰撞等意外。一旦發(fā)生牙外傷，應立即停止訓練，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。養(yǎng)成良好習慣。少吃甜食，避免咬冰塊、糖果、堅果等硬物。定期進行口腔檢查。建議每年進行1次全面的口腔檢查，發(fā)現(xiàn)口腔問題時及時處理。

健康體重

體重維持在標準范圍之內，才能使身體達到健康狀態(tài)。如果超重或肥胖，會增加多種疾病的發(fā)病風險。標準體重一般用身體質量指數(shù)（BMI）來評估。BMI等于體重（公斤）除以身高（米）的平方。18歲及以上成年人，BMI小于18.5為體重過低，大于等于18.5小于24為體重正常，大于等于24小于28為超重，大于等于28為肥胖。

保持健康體重，可以從合理飲食與科學運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。管住嘴。在日常生活中，應堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。邁開腿。按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周至少進行5天中等強度、累計150分鐘以上的身體活動；堅持日常身體活動，平均每天主動走6000步；盡量減少久坐時間，每隔1小時站起來活動活動。老年人運動時要量力而行，建議每周至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉的訓練，預防少肌癥。運動時做好保護措施，避免受傷。

超重者應制訂循序漸進的減重計劃，減重速度不宜過快，減重目標不宜過高。建議減重速度控制在每周降低體重0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減重者可做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。此外，建議大家保持充足的睡眠，也有助于減重。

健康骨骼

骨骼是人體結構的重要組成部分，能為身體提供穩(wěn)定的支撐，可保護內臟器官，是維持身體姿勢和平衡的關鍵。對部隊官兵來說，健康的骨骼能夠提升運動能力、保證訓練效果。

保護骨骼健康，建議戰(zhàn)友們注意以下幾方面。

科學施訓。組訓者組織訓練時，要根據官兵的身體素質制訂訓練計劃，循序漸進增加訓練強度，并對訓練損傷風險進行評估。在非特殊情況下，避免突然增加大負荷訓練，以防給官兵骨骼帶來不必要的壓力。訓練過程中要掌握正確的動作要領，避免因動作不當導致骨骼損傷。

養(yǎng)成良好的生活習慣。加強營養(yǎng)補充，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣質和維生素D的食物，有助于預防骨質疏松；訓練后充分休息，讓骨骼和肌肉得到及時有效的恢復；注重健康飲食，避免因嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料等，增加骨質疏松的發(fā)病危險；增加日光照射，以促進人體對維生素D和鈣質的吸收。

進行骨密度檢測。骨密度檢測主要是通過骨頭在X線下的形態(tài)，對骨骼強度進行判斷分析。如果骨密度過低，且長期進行武裝越野、負重拉練等負荷較重的訓練課目，極易發(fā)生骨折、半月板損傷、股骨頭損傷等訓練損傷。建議剛入伍的新戰(zhàn)友參加高強度、高負荷的訓練前，進行骨密度檢測；年齡35周歲以上的戰(zhàn)友，至少每兩年進行1次骨密度檢測。骨密度指標不合格的戰(zhàn)友，應暫緩高強度訓練，并進行干預治療。