每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。踐行健康的生活方式，是提升、改善個(gè)人健康的好方法。今年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”。本期，我們?yōu)榇蠹铱破铡叭郎p三健”的健康知識(shí)，幫助大家增強(qiáng)健康意識(shí)、培養(yǎng)健康的生活方式。

——編  者

食要“三減” 體要“三健”

■惠海鵬  蔡曉平  郝東紅

姜  晨繪

身體健康與自身的健康意識(shí)、生活方式息息相關(guān)。生活方式不合理，可能會(huì)引發(fā)一系列慢性疾病。踐行“三減三健”的健康生活方式，有助于防控高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病，保持良好的身心狀態(tài)。“三減”即減鹽、減油、減糖，“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減  鹽

鹽是日常必備的調(diào)味品。如果過(guò)多攝入食鹽，可能會(huì)增加胃炎、骨質(zhì)疏松、肥胖等的患病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，2~3歲幼兒不超過(guò)2克，4~6歲幼兒不超過(guò)3克，7~10歲兒童不超過(guò)4克。

日常飲食中，如何做到科學(xué)減鹽？一方面，炊事人員要發(fā)揮主導(dǎo)作用；另一方面，官兵個(gè)人要發(fā)揮主體作用。使用定量鹽勺。一般情況下，少放5％～10％的鹽分，不會(huì)影響菜的口味。炊事人員在烹飪菜品時(shí)，可使用定量鹽勺，并根據(jù)就餐人數(shù)計(jì)算好用量，逐漸引導(dǎo)官兵形成清淡飲食的習(xí)慣。此外，也可嘗試使用無(wú)鹽混合調(diào)味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等，為食物提味。少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物，建議每餐都有新鮮蔬果。少吃高鹽的包裝食品。少吃午餐肉、香腸等高鹽加工食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。逐漸減少鈉鹽攝入。日常烹飪時(shí)，可循序漸進(jìn)減鹽。味覺(jué)對(duì)咸味的需求，也會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。養(yǎng)成閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣。購(gòu)買包裝食品時(shí)，盡可能選擇鈉鹽含量較低的食品和具有低鹽、少鹽、無(wú)鹽標(biāo)識(shí)的食品。外出就餐選擇低鹽菜品。在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

減  油

烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。如果長(zhǎng)期高油飲食，可能會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

如何科學(xué)減油？建議大家在日常生活中做到以下幾點(diǎn)：學(xué)會(huì)使用控油壺。炊事人員可計(jì)算好就餐人員的用油總量，再按量分配至各個(gè)菜品中。烹飪菜品時(shí)，可將烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺。炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持定量用油，控制總量。多用少油的烹調(diào)方法。烹調(diào)食物時(shí)，盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。少吃油炸食品。少吃或不吃炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油。少用動(dòng)物性脂肪油。盡量少用動(dòng)物性脂肪油，有條件的可常備2~3種植物油交替使用。建議優(yōu)先選擇橄欖油、茶油等。限制反式脂肪酸的攝入。建議每日反式脂肪酸的攝入量不超過(guò)2克。購(gòu)買食品時(shí)，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。不喝菜湯。烹飪菜品時(shí)，一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯，少食湯泡飯。

減  糖

糖是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，可以為身體提供能量，主要包括天然存在于食物中的糖分和外界添加到食品中的糖。常見的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等都是蔗糖。添加糖通常不含其他營(yíng)養(yǎng)素，除了增加能量外，對(duì)健康無(wú)太大益處。若過(guò)多攝入添加糖，可能會(huì)增加超重、肥胖及糖尿病等的患病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

如何做到科學(xué)減糖？建議大家在日常生活中注意以下幾點(diǎn)：烹飪過(guò)程少加糖。炊事人員烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。外出就餐巧點(diǎn)菜。在外就餐時(shí)，適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。購(gòu)買零食時(shí)，盡量選擇低糖、無(wú)糖食品。多喝白開水，少喝飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。建議成年男性每日最少飲用1700毫升（約8.5杯）水，女性最少飲用1500毫升（約7.5杯）水。不喝或少喝含糖飲料。減少食用高糖類包裝食品。建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等高糖食物。

健康口腔

口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感、牙齦色澤正常、無(wú)出血現(xiàn)象。官兵在日常生活、訓(xùn)練過(guò)程中，如果沒(méi)有養(yǎng)成良好的口腔健康習(xí)慣、未做好防護(hù)措施，可能導(dǎo)致齲齒、牙外傷等口腔疾病。

維護(hù)口腔健康，建議戰(zhàn)友們注意以下幾點(diǎn)：保持口腔衛(wèi)生。建議每天早、晚各刷牙1次，餐后及時(shí)漱口；養(yǎng)成睡前刷牙后不再進(jìn)食的好習(xí)慣；刷牙時(shí)，使用水平顫動(dòng)拂刷法；提倡使用含氟牙膏（高氟地區(qū)除外），有助于預(yù)防齲齒。做好自我防護(hù)。執(zhí)行近距離搏擊、高空下墜任務(wù)時(shí)，佩戴頭盔、面罩等防護(hù)裝備，降低牙齒受傷風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行攀爬、跳躍、格斗等高風(fēng)險(xiǎn)操作時(shí)，應(yīng)注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免因操作不當(dāng)導(dǎo)致摔倒、碰撞等意外。一旦發(fā)生牙外傷，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。養(yǎng)成良好習(xí)慣。少吃甜食，避免咬冰塊、糖果、堅(jiān)果等硬物。定期進(jìn)行口腔檢查。建議每年進(jìn)行1次全面的口腔檢查，發(fā)現(xiàn)口腔問(wèn)題時(shí)及時(shí)處理。

健康體重

體重維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)，才能使身體達(dá)到健康狀態(tài)。如果超重或肥胖，會(huì)增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。標(biāo)準(zhǔn)體重一般用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)評(píng)估。BMI等于體重（公斤）除以身高（米）的平方。18歲及以上成年人，BMI小于18.5為體重過(guò)低，大于等于18.5小于24為體重正常，大于等于24小于28為超重，大于等于28為肥胖。

保持健康體重，可以從合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說(shuō)的管住嘴、邁開腿。管住嘴。在日常生活中，應(yīng)堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。邁開腿。按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度、累計(jì)150分鐘以上的身體活動(dòng)；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)走6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每隔1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，建議每周至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉的訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷。

超重者應(yīng)制訂循序漸進(jìn)的減重計(jì)劃，減重速度不宜過(guò)快，減重目標(biāo)不宜過(guò)高。建議減重速度控制在每周降低體重0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減重者可做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。此外，建議大家保持充足的睡眠，也有助于減重。

健康骨骼

骨骼是人體結(jié)構(gòu)的重要組成部分，能為身體提供穩(wěn)定的支撐，可保護(hù)內(nèi)臟器官，是維持身體姿勢(shì)和平衡的關(guān)鍵。對(duì)部隊(duì)官兵來(lái)說(shuō)，健康的骨骼能夠提升運(yùn)動(dòng)能力、保證訓(xùn)練效果。

保護(hù)骨骼健康，建議戰(zhàn)友們注意以下幾方面。

科學(xué)施訓(xùn)。組訓(xùn)者組織訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)官兵的身體素質(zhì)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，并對(duì)訓(xùn)練損傷風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估。在非特殊情況下，避免突然增加大負(fù)荷訓(xùn)練，以防給官兵骨骼帶來(lái)不必要的壓力。訓(xùn)練過(guò)程中要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，避免因動(dòng)作不當(dāng)導(dǎo)致骨骼損傷。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松；訓(xùn)練后充分休息，讓骨骼和肌肉得到及時(shí)有效的恢復(fù)；注重健康飲食，避免因嗜煙、酗酒、過(guò)量攝入咖啡因和高磷飲料等，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)；增加日光照射，以促進(jìn)人體對(duì)維生素D和鈣質(zhì)的吸收。

進(jìn)行骨密度檢測(cè)。骨密度檢測(cè)主要是通過(guò)骨頭在X線下的形態(tài)，對(duì)骨骼強(qiáng)度進(jìn)行判斷分析。如果骨密度過(guò)低，且長(zhǎng)期進(jìn)行武裝越野、負(fù)重拉練等負(fù)荷較重的訓(xùn)練課目，極易發(fā)生骨折、半月板損傷、股骨頭損傷等訓(xùn)練損傷。建議剛?cè)胛榈男聭?zhàn)友參加高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練前，進(jìn)行骨密度檢測(cè)；年齡35周歲以上的戰(zhàn)友，至少每?jī)赡赀M(jìn)行1次骨密度檢測(cè)。骨密度指標(biāo)不合格的戰(zhàn)友，應(yīng)暫緩高強(qiáng)度訓(xùn)練，并進(jìn)行干預(yù)治療。