秋冬季節(jié)交替，氣溫下降、空氣干燥，老年人群因身體機(jī)能衰退，體溫調(diào)節(jié)、血管彈性、呼吸道防御等能力減弱，心梗、腦梗、呼吸道疾病及跌倒風(fēng)險(xiǎn)顯著升高，成為健康管理的關(guān)鍵“窗口期”?；凇扒锸斩亍钡酿B(yǎng)生理念，結(jié)合老年人生理特點(diǎn)，從衣、食、住、行、防病保健五方面制定實(shí)用健康攻略，助力老年人安全過(guò)冬。

穿衣上要做到分層保暖、防滑安全，建議采用“洋蔥式穿衣法”：內(nèi)層選透氣吸汗的棉質(zhì)衣物，中層以羊毛衫、抓絨衣保暖，外層搭配防風(fēng)防水外套，便于根據(jù)室內(nèi)外溫差靈活增減，同時(shí)重點(diǎn)保護(hù)頭部、頸部、背部、腰部及腳踝，尤其足部需穿厚襪與防滑保暖鞋，避免“寒從腳起”。防滑與安全是核心，要選擇鞋底深紋、防滑性能好的鞋子，雨雪天氣非必要不外出；居家時(shí)浴室鋪設(shè)防滑墊、安裝扶手，清除通道雜物，外套優(yōu)先選亮色或帶反光條款式，提升昏暗環(huán)境可見(jiàn)度，降低意外風(fēng)險(xiǎn)。

飲食方面需堅(jiān)持溫和進(jìn)補(bǔ)、均衡營(yíng)養(yǎng)，以溫補(bǔ)為主，忌燥忌膩，避免大量食用鹿茸、人參等燥熱食材及肥膩火鍋，優(yōu)先選擇山藥、蓮子、芡實(shí)等溫和食材，推薦“秋補(bǔ)三色法”：“白”（銀耳、百合、梨）潤(rùn)肺緩解秋燥，“紅”（紅棗、枸杞、牛肉）養(yǎng)心護(hù)血管，“綠”（菠菜、西蘭花、菌菇）助消化、防便秘。同時(shí)要強(qiáng)化關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，保證雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入以維持肌肉量與免疫力，每日主動(dòng)飲水1500-2000ml，以溫開(kāi)水、淡茶水、湯羹為宜，少喝濃茶咖啡，日照減少時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D保護(hù)骨骼健康。飲食細(xì)節(jié)也不能忽視，每餐七八分飽以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，每日鹽攝入不超過(guò)5g，少用腌制、熏制食品，輔助控制血壓。

居住環(huán)境需打造舒適空間、防范隱患，室內(nèi)溫度保持18-22℃，使用暖氣、空調(diào)時(shí)避免直吹人體，搭配加濕器（定期清潔）將濕度維持在40%-60%，預(yù)防“暖氣病”；每天中午暖和時(shí)段開(kāi)窗通風(fēng)2-3次，每次15-30分鐘，降低呼吸道疾病傳播風(fēng)險(xiǎn)。居家隱患要及時(shí)清除，保證走廊、衛(wèi)生間照明充足，常用物品放在易取處；浴室、馬桶旁安裝牢固扶手，地毯邊緣固定防止絆倒；使用煤爐、燃?xì)馊∨瘯r(shí)務(wù)必通風(fēng)，電熱毯睡前預(yù)熱、入睡關(guān)閉，遠(yuǎn)離易燃物。

出行需注意擇時(shí)外出、適度活動(dòng)，避免清晨極冷、夜晚或雨雪天氣外出，優(yōu)先選擇上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)陽(yáng)光充足時(shí)段，外出時(shí)穿戴暖和，雨雪天穿防滑鞋、使用手杖，走路放慢速度、減小步幅。同時(shí)要堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，天氣晴好時(shí)進(jìn)行散步、太極拳等戶外活動(dòng)，每次30分鐘左右，以微微出汗為宜；惡劣天氣可在室內(nèi)做廣播操、拉伸訓(xùn)練，還要抓住晴好天氣，每天10點(diǎn)至15點(diǎn)讓面部、手臂接受15-30分鐘日曬，促進(jìn)維生素D合成。

防病保健要秉持預(yù)防為先、科學(xué)管理的原則，積極接種疫苗，每年秋季接種流感疫苗，必要時(shí)接種肺炎球菌疫苗，降低呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)；高血壓、糖尿病等慢性病患者需規(guī)律服藥，定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖，切勿自行調(diào)整藥物，按時(shí)復(fù)診。要密切關(guān)注身體信號(hào)，出現(xiàn)持續(xù)咳嗽、胸悶、頭暈、肢體麻木、跌倒等情況，立即就醫(yī)。此外，還需做好身心調(diào)節(jié)，多與家人朋友交流，培養(yǎng)書(shū)法、養(yǎng)花等興趣愛(ài)好；保證充足睡眠，遵循“早睡晚起”規(guī)律，晨起踐行“三個(gè)半分鐘”（躺半分鐘、坐半分鐘、站半分鐘），預(yù)防體位性低血壓。

秋冬養(yǎng)生重在“藏”與“防”，老年人群通過(guò)科學(xué)調(diào)整生活習(xí)慣，可有效降低健康風(fēng)險(xiǎn)，為平安過(guò)冬筑牢防線，安享秋冬歲月。

（作者：解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心干部診療科 姜濤 史文艷）