烈日炎炎

想出門練上肢

但剛到戶外就感覺快被曬化

別擔(dān)心?。?！

軍校學(xué)員的室內(nèi)上肢力量訓(xùn)練秘籍來了

在家跟著練

不僅能避開烈日“烤”驗

還能get強勁上肢線條

一、熱身階段（5-10分鐘）

目的：激活上肢肌群、預(yù)熱關(guān)節(jié)、防止拉傷

大臂環(huán)繞

要點細節(jié)：上體正直，兩腳分開與肩同寬，兩臂平舉，以肩關(guān)節(jié)為軸做環(huán)繞動作，前后各兩個八拍。

支撐抬手

要點細節(jié)：雙手撐地呈俯臥姿勢。緩慢抬起一側(cè)手臂，保持與身體在同一平面；回到起始位置，重復(fù)5次，換另一側(cè)進行。

擴胸運動

要點細節(jié)：雙手盡量前伸，緩慢向兩側(cè)展開至最大幅度（同時收緊背部肌肉），還原后重復(fù)15次。該動作可有效拉伸胸部肌肉并激活背部肌群。

注意事項

1、控制節(jié)奏防急促：動作舒緩連貫，配合均勻呼吸，避免急促發(fā)力引發(fā)肌肉緊張或拉傷。

2、注重關(guān)節(jié)全活動：確保關(guān)鍵關(guān)節(jié)全方位活動，提升靈活性，減少運動損傷風(fēng)險。

3、關(guān)注反饋控幅度：以輕微拉伸感為度，出現(xiàn)刺痛或抽筋立即停止，調(diào)整后再進行。

二、主體訓(xùn)練（30分鐘）

循環(huán)設(shè)計（重復(fù)4輪，每輪動作間休息20秒，輪間休息5分鐘）

標準俯臥撐（15次）

要點細節(jié)：雙手撐地，間距略寬于肩，手指朝前，軀干與下肢呈一直線。屈肘使胸部接近地面，保持核心肌群持續(xù)收緊，隨即伸肘推起還原，動作過程中避免出現(xiàn)臀部高聳或塌陷現(xiàn)象。

啞鈴頸后臂屈伸（15次）

要點細節(jié)：坐姿或站姿，雙手共握一只啞鈴，舉過頭頂，肘部指向天花板。保持上臂固定，僅彎曲肘部使啞鈴緩慢下降至頸后，感受肱三頭肌拉伸，過程中避免上臂晃動。

啞鈴劃船（15次）

要點細節(jié)：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微曲，臀部向后頂，上半身前傾，背部保持平直，雙手對握啞鈴，手肘微屈。夾肘上拉啞鈴至腹部兩側(cè)，避免聳肩；下放時控制速度，全程保持身體穩(wěn)定。

啞鈴?fù)萍纾?0次）

要點細節(jié)：雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴置于肩部高度，掌心朝前，收緊核心保持軀干穩(wěn)定。呼氣時將啞鈴垂直上推至手臂伸直（肘部不鎖死），吸氣時緩慢下放至起始位置，全程保持背部挺直，避免腰部過度后仰借力，動作節(jié)奏均勻連貫。

啞鈴21響彎舉（1組）

下半段彎舉

上半段彎舉

全程彎舉

要點細節(jié)：雙腳站立，間距與肩同寬，雙手各持一只啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝前。將啞鈴彎舉至肩部的過程，拆分為下半段和上半段。先做下半段彎舉，將啞鈴舉至小臂與大臂呈90°，重復(fù)7次；接著做上半段彎舉7次；最后從起始位置做全程彎舉7次，共計21次。全程需依靠身體控制，避免身體晃動借力。

三、拉伸階段（5-10分鐘）

目的：緩解肌肉緊張、促進血液循環(huán)

肩前側(cè)拉伸

要點細節(jié)：坐于瑜伽墊上，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸得遠一些，肘部要伸直，但不能鎖死。自然呼吸，感受肩前側(cè)的牽拉感。

三角肌拉伸

要點細節(jié)：左臂伸直，右臂扣住左肘向右側(cè)牽拉（身體可微向右側(cè)旋轉(zhuǎn)），感受左肩外側(cè)及后側(cè)拉伸，保持20-30秒，換對側(cè)重復(fù)。

肱三頭肌拉伸

要點細節(jié)：站姿，彎曲左臂，使左上臂貼耳向后。右手扶住左臂手肘，用力使左臂盡可能向后拉伸；完成后換另一側(cè)重復(fù)上述動作。

四、訓(xùn)練建議

1、控制動作發(fā)力軌跡：

上肢訓(xùn)練需精準控制關(guān)節(jié)活動范圍，推類動作（如啞鈴?fù)萍纾娬{(diào)肩肘協(xié)同發(fā)力，避免肩關(guān)節(jié)過度前伸；拉類動作（如彎舉）保持上臂固定，僅通過肘關(guān)節(jié)屈伸帶動負荷，確保目標肌群精準受力。

2、循序漸進加載負荷：

“新手階段”優(yōu)先掌握動作標準性，切勿僅僅追求“重量”；“進階階段”可逐漸增加啞鈴重量（每次遞增0.5-1kg）或引入變式（如單臂啞鈴彎舉、窄距俯臥撐等），逐步提升訓(xùn)練強度。

3、預(yù)防關(guān)節(jié)損傷：

應(yīng)嚴格按照規(guī)范動作進行訓(xùn)練。如：彎舉時肘部保持中立位，避免過度晃動。

4、合理補充與恢復(fù)：

每20分鐘補水150-200ml。室內(nèi)訓(xùn)練雖不暴曬，但會大量出汗，應(yīng)及時補充溫水或電解質(zhì)水，避免脫水；訓(xùn)練后適當(dāng)補充蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶），促進肌肉修復(fù)。

5、安全警告：

訓(xùn)練均需在餐后1小時進行，訓(xùn)練環(huán)境保持通風(fēng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、異響、頭暈、手臂抽筋等應(yīng)立即停止，嚴重者應(yīng)及時就醫(yī)。

上肢力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是“精準發(fā)力＞盲目加量”，通過控制動作軌跡強化目標肌群，同時重視關(guān)節(jié)保護與恢復(fù)。堅持科學(xué)訓(xùn)練，可逐步提升上肢力量，練就強勁上肢！

統(tǒng)籌：王粲 宋沛儒

指導(dǎo)教員：郭朝廷

文字：溫澤鵬 王泓竣 譚羽彤

拍攝：萬俊材 陳肯 左明帥